Flexão do Quadril
Este exercício é muito importante para atletas, porque os músculos do quadril têm uma grande função na estabilidade da coluna.
Quando os flexores e extensores do quadril estão em equilíbrio de forças e elasticidade, a pelve fica corretamente posicionada para equilibrar a coluna eficientemente.
Os principais músculos envolvidos neste exercício são o reto femural, o iliopsoas (formado pelo psoas maior e menor e pelo ilíaco), tensor da fáscia lata e sartório. Alguns outros músculos como o pectínio, adutor longo, adutor magno e grácil também participam deste movimento, porém, de forma secundária.
O iliopsoas é considerado o mais importante flexor do quadril. O seu fortalecimento precisa ser contrabalanceado pelo fortalecimento dos extensores
do quadril, para prevenir a anteversão da pelve e a hiperextensão da coluna lombar.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência é quando o quadril está na posição anatômica. Quando o quadril se desloca no sentido da flexão, o braço de momento da resistência diminui, devido � aproximação do acolchoado (onde a parte anterior do fêmur está apoiada) do eixo da articulação do quadril.
A contração do abdome é fundamental na manutenção da postura da pelve durante este movimento. A fraqueza dos músculos do abdominais não consegue prevenir a antevrsão da pelve e hiperextensão da coluna lombar, que são conseqüentes da forte contração do iliopsoas e do reto femural. Como conseqüência, a coluna lombar fica suscetível a lesões durante o movimento.
O exercício deve começar a partir de 10° de extensão. Para realizar uma extensão maior que 10° a pelve realiza uma anteversão e a coluna faz hiperextensão , aumentando os riscos de lesão da coluna lombar .
Com o joelho estendido durante o movimento, apesar de o braço de momento da resistência (perna e pé) aumentar, estimulando o aumento da força de contração dos flexores, o reto femoral não realiza uma contração efetiva, por atingir uma insuficiência ativa nos últimos graus da flexão.
Nesta posição, os isquiotibiais limitam a flexão do quadril por causa de insuficiência passiva. Se, neste caso, o indivíduo tentar continuar o movimento de flexão, os flexores do quadril passam a contrair isometricamente, passando a contração isotônica para os músculos que realizam a retroversão da pelve e flexão da coluna. Esta posição também coloca a coluna sob grande estresse.
Apesar de o músculo sartório realizar flexão do quadril e flexão do joelho, ele não atinge uma insuficiência ativa quando este exercício é realizado com o joelho em flexão, por quase não alterar seu comprimento quando o joelho é flexionado.
O músculo grácil é o único bi-articular do grupo adutor que realiza flexão do quadril. Neste exercício, ele participa do movimento quando o joelho está estendido e não, quando o joelho está flexionado.
Quando o quadril está em extensão, no começo do exercício, a postura ereta é fundamental para que os flexores comecem a contração partindo de pré- estiramento melhorando, assim, a relação força comprimento. Contudo, se o executante inclinar-se para frente neste momento, não há extensão do quadril nem o aumento da relação força-comprimento.
Para a correta técnica de execução e segurança deste exercício, a pelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulação do quadril.