Exercícios para o Punho

Flexão Ulnar Com Halteres

Este movimento é um misto de adução com flexão do punho e, por proporcionar um estímulo muito eficiente, deve fazer parte do bom programa de musculação.

Os principais músculos exercitados neste exercício são o extensor ulnar do carpo, flexor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, palmar longo e flexor longo do polegar.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência acontece quando a barra está paralela ao solo.
A adução precede a flexão do punho.
Os componentes translatórios, proporcionados pela contração dos músculos adutores e flexores do punho, são de compressão articular, durante toda a amplitude do movimento.
As articulações do cotovelo e do ombro devem permanecer fixas, durante todo o movimento.
A posição da sobrecarga, em relação à mão do executante, proporciona uma maior amplitude para o movimento, pois o punho começa o movimento em abdução. Isto aumenta a amplitude do movimento em aproximadamente 20°. Se o movimento parte da posição anatômica, o punho só realiza 35° de adução. Portanto, a amplitude total de adução do punho neste exercício é de aproximadamente 55°.
Depois dos 55° de adução, ainda ocorre a flexão do punho, que é de aproximadamente 80°.
Como a anilha é colocada na extremidade distal da barra, a sobrecarga utilizada não precisa ser muito alta, pois o grande braço de momento da resistência proporciona um grande torque na direção do solo.
Para que a resistência permaneça exercendo torque em qualquer ângulo do movimento, este exercício deve ser realizado na posição em pé e com o antebraço perpendicular ao solo.

Flexão Radial Com Halteres

Neste exercício há também a junção de dois movimentos do punho, a abdução seguida de extensão.
Os principais músculos exercitados são os extensores radiais curto e longo do carpo, extensor ulnar do carpo, abdutor do polegar, extensores longo e curto do polegar.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência acontece quando a barra está paralela ao solo.
A abdução precede a extensão do punho.
Os componentes translatórios, proporcionados pela contração dos músculos abdutores e extensores do punho, são de compressão articular, durante toda a amplitude do movimento.
As articulações do cotovelo e do ombro devem permanecer fixas durante todo o movimento.
A posição da sobrecarga, em relação à mão, proporciona um aumento de 35° na amplitude do movimento, porque o punho começa o movimento em completa adução. A amplitude total do movimento de abdução passa a ser de aproximadamente 55°.
Após a abdução, o movimento continua através de uma extensão do punho, com 70° de amplitude.
Como a anilha é colocada na extremidade distal da barra, a sobrecarga utilizada não precisa ser muito alta, pois o grande braço de momento da resistência proporciona um grande torque na direção do solo.
Para que a resistência permaneça exercendo torque em qualquer ângulo do movimento, este exercício deve ser realizado na posição em pé e com o antebraço perpendicular ao solo.